CSS训练-最大化您的游泳体现

当谈到成为一名更好的游泳运动员时，你的游泳技术非常重要，但你的身体状况也同样重要。没有良好的体能，你将无法在远距离维持你的游泳技术，导致你的游泳有可怕的“崩溃”感觉。

假如你在游泳时前几圈感觉良好，但是不久你被游泳“分崩离析”的那种可怕感觉击中时，你的游泳体能会让你失望 - 而不是你的技术！您也许在其它运动（例如骑自行车/跑步）中体力充沛，但游泳体能完全不同，需要通过特定的游泳训练进行开发。

CSS练习可以在游泳队练习，但同样可以自己或者与几个朋友一起练。您需要引入正确的训练类型，以便您可以同时改善游泳技术和体能。开始这样做的最好方法是使用一种叫做Critical Swim Speed（CSS）训练的东西。

3个关键：掌握正确的平衡

Swim Smooth认为，你所做的每一次训练都应该有3个元素的平衡 - 技术练习，体能训练和开放水域技能开发。

这是如此重要，我们称这三个要素为“三个关键”。

假如你每周游泳三次，我们建议你遵循这样的过程：

CSS练习-您的巡航速度

技术练习 -包括关键的分解练习和少量有氧游泳训练。

铁人三项运动员和开放水域游泳运动员技能训练-提高你游泳的能力，包括直线，视野，跟随和舒适地靠近其余游泳者游。

许多游泳运动员犯的错误只是集中在三个元素中的一个。或者许认为技术应该是他们唯一关注的焦点，或者者认为这都是关于体能训练的 - 但这样做会让他们错过很大的改进领域。

CSS训练在练习中意味着什么

对于远距离游泳运动员 - 包括开放水域运动员和铁人三项运动员 - 一个生理因素至关重要：你的乳酸阈值。假如你能在阈值上提高速度，那么你的比赛时间就会下降。你在短距离冲刺或者高于阈值的游泳能力在远距离游泳和铁人三项赛中无关紧要。你举重的能力也是如此。

与传统的训练相比，CSS训练以略微慢（仅略微！）的速度游，但每次游泳之间的休息时间要短得多。这使得重点放在开发有氧系统，这是你成为一个更好的远距离游泳运动员所需要的。

短时间冲刺而后休息的问题在于它更多地关注你的无氧系统，这对于短跑运动员来说是很好的，但对于远距离游泳运动员和铁人三项运动员来说远非理想。

CSS是Critical Swim Speed的首字母缩写。这是你的乳酸阈值速度的近似值，你可以通过做几个游泳测试（没有涉及杂乱和有创血液乳酸测试 - 只需一个秒表！）来找到它。它与乳酸盐阈值不完全相同，但它非常接近并且足够精确，足以指导您的训练。

CSS测试

CSS测试涉及两次游泳 - 400米和200米。在尝试这些游泳之前，请进行彻底的热身和小型的练习，让您习惯快速游泳。

首先是400米的时间，它不太可能影响200米，反过来则不一样。在每个之间完全恢复，轻松游泳。通过蹬壁出发而不是跳水来测两个时间。

CSS计算公式：

CSS（米/秒）= 200 /（T400 - T200）

T400和T200是你的400和200米的秒数。

而后我们将您的速度从m / sec转换为每100米的时间。

CSS训练组范例

现在你知道你的CSS速度，你可以用它来设置你的训练组的速度。请记住，目标CSS速度可以提高你的乳酸阈值，成为一个更快的游泳运动员。

以下是少量例子 - 这些都是具备挑战性的训练组，你可以每周游一次：

假如你的400米是8:15或者更慢：

6x200m，中间休息20秒

或者者

3x400m，中间休息45秒

或者者

4x（200m而后100m），中间休息10秒

或者者

12x100m，中间休息10秒

假如你的400米6：20-8：00 ：

8x200m，中间休息20秒

或者者

4x400m，中间休息40秒

或者者

5x（200m而后100m），中间休息10秒

或者者

15x100m，中间休息10秒

假如你的400米6:15或者更快：

10x200m，中间休息20秒

或者者

5x400m，中间休息40秒

或者者

20x100m，中间休息10秒

或者者

3x600m，中间休息10秒

这些是你的CSS训练组。

所有这些组的关键点是持续速度和短休息。这些只是示例，你可以自己创立。

与通常训练的方式相比，您可能会发现速度稍慢但恢复时间要短得多。这是一种不同的挑战。

在前几百米的情况下，CSS感觉很容易，但随着训练的继续，你会逐步感觉费劲。“无情”这个词可能是最好的形容！

速度技巧＆节拍器

当你游CSS训练组时，重要的是调整好速度，精确地游CSS速度（在大多数情况下）。假如你开始太快，它会伤害你，你的努力不会取得相同的健身收益。

尝试以相同的速度游每次重复。这通常意味着前几百米感觉相当稳固 - 良好的速度控制是一项重要的学习技能，是业余和精英游泳运动员之间的关键差异之一。

为了帮助您发展这项重要技能，我们建议您使用Finis 节拍器。这是您游泳时放在泳帽下的小蜂鸣器。你设定一个给定间隔的嘟嘟声（比方说每30秒），等待嘟嘟声来，而后立即开始游泳。

而后，您可以调整游泳速度，以便每次发出哔哔声时进行转身。领先于蜂鸣器，你知道自己的速度太快了，并且可能会在训练的后半程崩溃。

心理方面

假如你习惯于中间更多的休息，那么当你把它写下来时，CSS训练看起来很困难。你必需在相当长的一段时间内保持快速度，并且你在每趟之间没有多少恢复时间。

大多数情况只是一种心理因素，由于你不习惯这样游泳。快速游4x 400米听起来很难，但就时间而言，相当于跑4x 1英里。对长跑选手来说，听起来不是那么困难吧？

我们建议你不要想太多，只需这样做！听起来比实际做困难得多。

假如真的太难了，或者者感觉太容易怎样办？CSS测试不是万无一失的。

假如上面的示例训练组感觉太容易，那就是太容易了。略微加快速度直到感觉很难但是可行。只需确保你始终保持同样的速度 - 不要减速。

或者者，假如它真的太难了你无法完成，那么收起你的自尊心每100米添加几秒钟。这听起来不是很多，但它可以产生重大影响。

重新测试你的CSS

在过去，我们建议每3到6周重复400/200 CSS测试，你依然可以做到这一点。假如你觉得自己的体能迅速提高了，那么每3-4周就重新测试一次，假如提高得慢，那么每6周即可以了。